Amerikan Kalp Derneği’nin yaptığı araştırmalara göre, düzenli olarak yağlı balık tüketen bireylerde kalp krizi riski %30’lara varan oranlarda azalıyor. Bu sadece bir başlangıç! Bu rehberde, balığın D ve B2 vitaminlerinden Omega-3’e uzanan zengin içeriğinin sağlığınız üzerindeki mucizevi etkilerini keşfedeceksiniz.
Bu kapsamlı yazımızda, Diyetisyen Melike Aslıhan Kara’nın uzman görüşleriyle balık tüketiminin tüm sırlarını açığa çıkarıyoruz. Hangi balığı seçmelisiniz, nasıl pişirmelisiniz ve yanında ne tüketmelisiniz? Tüm cevaplar burada.
Balık avı yasağının kalkmasıyla tezgâhlar şenlendi. Ancak balık sadece lezzetli bir akşam yemeği değil, aynı zamanda Diyetisyen Melike Aslıhan Kara’nın da belirttiği gibi mükemmel bir “az yağlı protein” kaynağıdır. İçeriğindeki D ve B2 vitaminleri, değerli aminoasitler ve özellikle Omega-3 yağ asitleri sayesinde vücudumuza 3 temel alanda süper güç kazandırır:
Dyt. Kara, düzenli balık tüketiminin soğuk algınlığı ve grip gibi enfeksiyonlara yakalanma riskini belirgin şekilde azalttığını vurguluyor. “Omega-3’ün bağışıklık sistemini güçlendirmesi, vücudu mantar, bakteri, virüs ve hatta tümörlere karşı koruması son derece değerlidir.” diyor. Yani haftalık beslenme rutininize ekleyeceğiniz balık, kış aylarında sizi hastalıklardan koruyan lezzetli bir reçete gibidir. Bu dönemde bağışıklık sistemini destekleyen C vitamini zengini besinler de menünüze eklenebilir.
Dünya Sağlık Örgütü ve Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığı için haftada en az 2 porsiyon yağlı balık tüketilmesini şiddetle tavsiye ediyor. Peki ama neden? Dyt. Kara bu soruyu bilimsel verilerle yanıtlıyor:
Kalp Krizi Riskini Düşürür: Omega-3, kanın pıhtılaşmasını önleyerek kalp krizi riskini azaltır.
Kolesterolü Dengeler: Kötü kolesterolü (LDL) düşürürken, iyi kolesterolü (HDL) artırır.
Damarları Korur: Damar sertliğini geciktirir ve kan basıncını dengelemeye yardımcı olur.
Ritim Bozukluklarını Önler: Kalpteki elektriksel aktiviteyi düzenleyerek ritim bozukluklarına karşı koruma sağlar.
Omega-3 yağ asitleri, beyin hücre zarlarının temel yapı taşlarındandır. Özellikle çocuklarda nörogelişim, öğrenme ve konsantrasyon süreçlerinde kritik bir rol oynar. Yetişkinlerde ise hafızayı güçlendirir ve yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir. Beyin sağlığını destekleyen diğer gıdalar hakkındaki yazımıza da göz atabilirsiniz.
Peki, en yüksek Omega-3’ü hangi balıklardan alabiliriz? Dyt. Kara, bu konuda net bir liste sunuyor ve önemli bir uyarıda bulunuyor: “Büyük ve dip balıklarında ağır metal riski daha yüksektir.”
Dikkatli Tüketilmesi Gereken (Ağır Metal Riski) Balıklar
Somon
Kılıçbalığı
Sardalya
Köpek balığı
Hamsi
Orkinos (Büyük olanlar)
Uskumru
Mezgit
Alabalık
Küçük balıklar, besin zincirinin altlarında yer aldıkları için ağır metal biriktirme riskleri çok daha düşüktür. Bu nedenle hamsi ve sardalya gibi balıkları güvenle tercih edebilirsiniz.
Balığın faydalarından maksimum düzeyde yararlanmak için doğru pişirme tekniği hayati önem taşır. Dyt. Kara’nın en büyük uyarısı kızartma konusunda: “Kızartma yöntemi balığın besin değerini öldürür, trans yağa dönüşmesine neden olur ve kalorisini aşırı artırır.”
Buğulama: Balığın besin değerini en iyi koruyan yöntemdir. Kendi suyu ve buharıyla pişen balık, yumuşacık ve lezzetli olur.
Fırınlama (Kağıtta/Güveçte): Sebzelerle birlikte yağlı kağıda sararak veya güveçte fırına vermek, vitamin ve mineral kaybını en aza indirir.
Izgara: Hızlı ve pratik bir yöntemdir, ancak balığı yakmamaya ve ateşe çok yakın tutmamaya özen gösterilmelidir.
Dengeli bir sofra, balığın faydalarını ikiye katlar. İşte Dyt. Kara’dan iki altın kural:
1. Bol Limonlu Yeşil Salata: Balıkta C vitamini bulunmaz. Bol yeşillikli ve limonlu bir salata, bu eksiği kapatmanın en iyi yoludur. Daha da önemlisi, limonun içerdiği C vitamini, demirin ve Omega-3 yağ asitlerinin vücut tarafından emilimini ve kullanılabilirliğini artırır.
2. Kılçığıyla Tüketim: Hamsi, sardalya gibi küçük balıkları kılçığıyla birlikte tüketmek, kemik sağlığı için mucizevi bir etki yaratır. Kılçıklar, yüksek oranda kalsiyum ve fosfor içerir.
Anne ve Çocuklar İçin Hayati Önem Taşıyor
Dyt. Kara, özellikle hamile ve emziren annelerin balık tüketimine dikkat çekiyor: “Anne adayının yeterli Omega-3 alması; bebeğin beyin ve göz gelişimini destekler, erken doğum riskini azaltır ve annenin doğum sonrası depresyon riskini düşürür.” Emzirme döneminde ise anne sütü bu değerli yağlarla zenginleşerek bebeğe geçer.
KAYNAK SOURCE: Dyt. Kara
YÖK Başkanı Prof. Dr. Erol Özvar, yeni düzenlemeyle başarılı öğrencilerin üniversitelerini 3 yılda tamamlama imkânına kavuşacağını duyurdu. “Kalite standartlarından ödün vermeden, öğrencilerimize daha hızlı mezuniyet imkânı sunacağız” dedi. Üniversitelerde 3 Yıllık Eğitim Dönemi Başlıyor Yükseköğretim Kurulu (YÖK), “2030’a Doğru Türk Yükseköğretiminin Yol Haritası” kapsamında devrim niteliğinde bir adım atıyor. YÖK Başkanı Prof. Dr. Erol Özvar, […]
Hükûmet, düşen doğum oranlarını artırmak ve aile kurumunu güçlendirmek amacıyla yeni doğum izni düzenlemesini hayata geçirmeye hazırlanıyor. Kadın memurlar için izin süresi 24 haftaya çıkarılırken, babalara 15 gün, koruyucu ailelere ise özel izin hakkı geliyor. Doğum Oranlarını Artırmak İçin Yeni Adım Türkiye’de doğum oranlarındaki düşüşe karşı hükûmet harekete geçti. Hazırlanan taslağa göre, kadın memurların doğum […]
Brent petrol ve döviz kurundaki dalgalanmalar akaryakıt fiyatlarını etkilemeye devam ediyor. 2 Ekim’den itibaren LPG’ye 1 TL zam bekleniyor. İşte İstanbul, Ankara ve İzmir’de güncel fiyatlar… Akaryakıt Fiyatlarına Yeni Zam Kapıda Global piyasalardaki oynaklık, dövizdeki hareketlilik ve ÖTV düzenlemeleri, akaryakıt fiyatlarını doğrudan etkilemeye devam ediyor. Sektör kaynaklarının aktardığına göre, 2 Ekim Perşembe gününden itibaren LPG […]
Bu rekabetin en çetin yaşandığı B segmenti hatchback sınıfında ise Skoda, Fabia modeliyle adeta masaya yumruğunu vuruyor. Türkiye’de yıllardır kendi segmentinin satış lideri olan Renault Clio’yu doğrudan hedefine koyan Skoda, Eylül ayına özel açıkladığı liste fiyatları, dev indirimler ve faizsiz kredi desteğiyle “Bu paraya daha dolusu yok” dedirtiyor. Peki, Fabia’yı bu kadar iddialı kılan ne? […]
Sosyal medyada sık sık farklı yaşam tarzlarını konu edinen içerikler gündeme geliyor. Daha önce evlilik ve ebeveynlik kurumlarını değersizleştirdiği gerekçesiyle tepki toplayan videoların ardından bu kez “kocamı aldattım” başlığıyla çekilen paylaşımlar tartışma yarattı. Söz konusu videolarda; İlgisiz kocayı aldatmanın normal olduğu, Başkasından hamile kalıp bunu eşe yutturmanın olağan bir durum gibi gösterildiği, mesajları veriliyor. Bu […]
Türkiye’de son yıllarda giderek popülerleşen hatalı basım para koleksiyonculuğu, darphanenin nadiren yaptığı hatalı üretimlerin nasıl birer hazineye dönüşebildiğini gösteriyor. Hatalı Basım Nedir ve Neden Değerlidir? Madeni paralar, Darphane tarafından yüksek teknolojiye sahip makinelerle seri olarak üretilir. Ancak, bu otomatik süreçler sırasında bazen çok nadir hatalar meydana gelebilir. Bu hatalar, basım makinesinin ayarından kaynaklanan ufak bir […]
